Cvičte sami – Cvičte s námi
Krční páteř
Při cvičení můžete a měli byste cítit, že se Vaše svaly protahují, buďte na sebe ale hodní, na svou hlavu netlačte, pokud by i váha Vaší ruky byla velká, jen jemně hlavu rukou přidržte ve směru, kam má dle fotografie hlava směřovat, pro dostatečné protažení může stačit i váha hlavy.
Pokud byste při cvičení cítili velkou bolest, píchání, cvik neopakujte, popřípadě i navštivte lékaře.
Pro oba uvolňovací cviky – cvik 1 a cvik 2: Výdrž v poloze, působící protažení svalů – na 4 hluboké nádechy / maximální výdechy – nádech vizualizujte do míst, kde cítíte, že se svaly protahují, výdechem vizualizujte, že vydechujete bolest (vydechujte vše, co si myslíte nebo cítíte, že by bolest mohlo způsobit), každý cvik zopakujte 4x – tedy pouze 1 minutu vám bude trvat jeden cvik.
Cvik 1: protažení šíjových svalů – vzpřimovačů krční páteře
Výchozí pozice: Sezení vzpřímeně – nádech.
Provedení cviku: Při výdechu bradu přitáhneme k hrudníku a zdvihneme záhlaví, při cviku na protažení šíjových svalů působí váha hlavy a váha našich rukou, na hlavu však netlačíme.
Cvik 2: protažení trapézů horních
Výchozí pozice: Sezení vzpřímeně – nádech.
Provedení cviku: Při výdechu hlavu přitahněte k rameni, tak abyste cítili, že se vaše svaly protahují. Na protažení svalů působí váha hlavy, pokud byste tah třeba po několika dnech již protahování necítili, můžete přidat váhu rukou, na hlavu však netlačíme.
Pokud vás při provedení cviku 1 nebo 2 svaly tahnou, je velice pravděpodobné, že budete mít ochablé spodní fixátory lopatek. Pokud tyto svaly nezapojíte do stabilizačního systému, svaly šíje se budou stále znovu stahovat. Zacvičte si tedy další cvik č. 3.
Cvik 3:
Výchozí pozice: Sedíme uvolněně, svaly máme přirozeně uvolněné, volně dýcháme.
Provedení cviku: S výdechem stlačte ramena dozadu a směrem k zemi, přitahněte k sobě dolní okraj lopatek. Můžete i cítit pohyb Vašich klíčních kostí, rozevírejte hrudník a klíční kosti stahujte také směrem k zemi – dále s výdechem přitahněte bradu k hrudníku (zasuňte bradu), současně zdvihejte i záhlaví.
Vydržte v této pozici na 2 hluboké nádechy a pomalé maximální výdechy (vydechněte všechen vzduch z Vašich plic), pak se uvolněte, cvik zopakujte 8x.